건강수명과수면을 돕는 생활습관

충분한 수면은 신체 기능을 회복시키고 감정을 조절해 다음 날 신체활동이 가능하게 만들어줍니다. 그런데, 중년에는 잠을 자지 못해서, 또 잠을 극도로 줄여서 문제가 되는 경우가 많은데요. 오늘은 건강수명을 지키는 수면에 대해 알아보겠습니다.

 

나이가 들면 여러 이유로 불면증이 악화됩니다. 국민건강보험공단에 따르면 5년 동안 60세 이상 수면장애 환자 수가 2배 증가하였는데요. 신체적 노화는 수면의 양을 줄어들게 하고, 수면의 질도 떨어뜨립니다. 그 원인에 대해서는 호르몬과 신경의 퇴행성 변화가 관련되어 있을 것으로 추정되지만, 사람마다 다양한 원인이 작용하며 아직 정확한 원인이 밝혀져 있지는 않습니다.

 

정상적인 수면의 경우, 얕은 단계의 수면 주기를 거쳐 깊은 수면 주기로 가고, 또다시 얕아지는 과정을 반복하는데요. 자는 동안 계속 깊은 수면을 취하는 것은 아니죠. 숙면 단계를 서파수면이라 하는데 나이가 들면, 이 서파수면의 질이 젊은 사람에 비해 75% 정도 떨어집니다. 이 때문에 나이가 들수록 깊은 수면은 줄고 얕은 수면은 늘어나게 됩니다.

 

또 신체노화는 잠에 들게 하는 멜라토닌 분비를 줄이고, 수면 중 외부 자극에 민감한 상태로 만드는데요. 잠잘 때 들리는 소리에 더 예민해지고, 눈으로 들어오는 빛의 세기에도 민감해져 새벽에는 젊은 사람들보다 빨리 잠에서 깨게 됩니다. 전립선 비대증과 과민성 방광 등의 비뇨기 문제는 자다가도 소변이 마려워 깨는 횟수를 늘리게 됩니다. 이런 다양한 원인들로 수면의 질까지 낮아지며 수면 부족 현상을 겪는 것이죠.

 

문제는 이런 수면의 질적, 양적부족 현상이 다시, 건강수명에 영향을 미친다는 것입니다. 최근 심장의 신체나이에 관련한 연구에서는 매일 밤 5시간 이하로 수면을 취한 사람들의 생물학적 심장 나이는 실제 나이보다 5.1년 더 많은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구 역시 수면 문제와 심장병 사이의 연관성을 뒷받침해주고 있습니다. 잠을 잘 못 자거나 아침에 일찍 깬다, 낮에 졸린다 등의 불면증상이 있을 때, 심혈관계 질환에 얼마나 위험한지를 확인할 수 있었는데요. 49만 명의 중국인을 대상으로 연구한 결과, 1개라도 증상이 있으면 심혈관계 질환의 위험을 7~13% 증가시켰습니다. 3개의 증상이 모두 있는 경우는 심혈관 질환과 허혈성 중풍을 각각 18%, 10% 증가시켰는데요. 증상의 개수가 많을수록 심혈관계 질병 발생 위험이 높아졌습니다.

 

7시간 이하의 수면도 사망률을 증가시킨다는 연구결과도 있습니다. 153개의 수면 관련된 연구 대상자 5백만 명을 분석한 결과, 짧은 수면은 사망 위험도를 1.12배, 당뇨 위험도를 1.37배, 고혈압 위험도를 1.17배, 심혈관 질환 위험도를 1.16배, 관상동맥질환을 1.26배, 비만위험도를 1.38배 증가시키는 것을 확인하였습니다.

 

반대로 수면시간이 너무 길어도 사망률을 높입니다. 10시간 이상의 수면시간을 가진 사람들의  사망 위험도가 19% 높았는데요. 이렇게 수면시간이 너무 긴 경우, 사망률이나 질병 발생 증가의 원인은 수면의 질과 관련이 있음이 밝혀지고 있는데요. 즉, 여러 이유로 잠을 깊이 들지 못하거나 자꾸 깨다 보니, 누워있는 시간이 길게 되고 이런 경우는 수면무호흡, 전립성 비대증, 하지불안증후군, 근골계 격 질환, 우울증 등의 질환으로 사망이 늘어난다는 것이죠. 자려고 다짐하고 노력할수록 불면이 더 심해지기도 하는데요. 잠을 잘 자기 위해서는 다양한 준비와 노력이 장기간 필요할 수도 있습니다. 현재까지 밝혀진 수면의 질을 높이는 방법으로 '수면 위생'을 추천드리고자 합니다. 수면위생은 수면을 돕는 생활습관을 말하는데요.

 

미국 질병관리본부에 따르면

첫 번째, 규칙적인 수면시간을 가진다, 의학적으로 신체 항상성을 유지하는 것입니다. 신체항상성을 유지하려면 전날 아무리 늦게 자더라도 매일 아침 같은 시간에 일어나야 합니다. 낮잠은 되도록 피하고, 정말 졸리다면 10-15분 정도로 제한합니다.

두 번째, 잠자는 방은 조용하고, 어둡고, 편안한 분위기를 유지하는 것입니다. 자신에게 편안한 온도를 맞추는데, 이는 사람마다 다릅니다.

세 번째, TV, 컴퓨터, 휴대폰 등을 침대 옆에 두지 않아야 하며,

네 번째, 저녁에 과식, 카페인, 술은 삼가야 합니다. 다섯 번째, 낮에 적절한 신체활동을 하는 것입니다. 이 중 한 가지라도 해당하는 습관을 가진 사람은 이를 조절해보면 수면의 질이 좋아지고, 약물치료를 해야 할 필요성이 줄어들게 됩니다. 이렇게 수면 위생을 증진시키는 습관들은 수면의 질과 양에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 수면위생 수칙을 통해 수면의 질을 높이는 노력이 필요하겠습니다. 감사합니다.